13 bewährte Methoden, die Ihnen helfen, eine gute Schlafqualität zu erreichen

Fast die Hälfte der erwachsenen Weltbevölkerung leidet an Schlafstörung. Was sollten Sie tun, um eine gute Nachtruhe zu bekommen?

Heute, am 17. März, wird der Weltschlaftag begangen. Im Durchschnitt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf, indem sich der menschliche Körper von Arbeit und anderen Aktivitäten erholt. Gleichzeitig leiden viele von uns unter Schlafstörungen: Wir können nicht lange einschlafen oder haben große Schwierigkeiten beim Aufwachen. Verschiedenen Studien zufolge leidet etwa die Hälfte der erwachsenen Weltbevölkerung an verschiedenen Schlafstörungen. Es gibt wissenschaftlich erwiesene Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben, wie Lifehacker beschreibt.

1. Entscheiden Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen

Wir sind alle unterschiedlich: Chronotypen unterteilen die Menschen in Lerchen, Eulen und Tauben. Die Arbeitszeiten richten sich in der Regel nicht nach dem individuellen Biorhythmus: Büros öffnen in der Regel um 8-9 Uhr morgens. Das ist eine große Herausforderung für Eulen, aber auch für diejenigen, die, aus welchen Gründen auch immer, nicht rechtzeitig ins Bett kommen. Der Rat ist einfach: Lernen Sie zuerst Ihren Körper kennen.

Gehen Sie ins Bett, sobald Sie sich danach fühlen. Schalten Sie Ihren Wecker aus und schlafen Sie so lange, wie Sie möchten. Um Ihren natürlichen Biorhythmus und Ihre Gewohnheiten herauszufinden, brauchen Sie ein paar Tage Auszeit. Das kann ein langer Urlaub oder zumindest ein Wochenende sein. An solchen „freischwebenden“ Tagen bekommt der Mensch in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, und das ist die Zeit, in der sich der Körper vollständig erholt.

Stellen Sie fest, welche schlafbezogenen Rituale Sie haben. Schauen Sie vor dem Schlafengehen fern? Wachen Sie während der Nacht auf, um Wasser zu trinken oder etwas zu essen? Sie können Ihre Gewohnheiten nur ändern, wenn Sie sie analysieren.

2. Wählen Sie Ihre eigene Schlafenszeit

Versuchen Sie nicht, so früh wie möglich ins Bett zu gehen. Das ist ein unbestimmtes Ziel, das fast unmöglich zu erreichen ist. Planen Sie stattdessen Ihre Schlafenszeit danach, wann Sie aufstehen müssen.

Angenommen, das im vorigen Absatz beschriebene Experiment hat ergeben, dass Sie 8 Stunden schlafen müssen. Sie müssen um 7:00 Uhr aufstehen. Dann gehen Sie um 11:00 Uhr oder etwas früher ins Bett.

Um eine Gewohnheit zu bekommen, versuchen Sie, sich auch am Wochenende daran zu halten. Erlauben Sie sich aber ausnahmsweise, bis zur Mittagszeit zu schlafen oder etwas später ins Bett zu gehen.

3. Verzichten Sie auf die Arbeit im Schlafzimmer

Sobald Sie sich für die Zeit entschieden haben, die Sie für einen erholsamen Schlaf benötigen, stellen Sie Ihre eigenen Regeln auf, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dazu könnte gehören, dass Sie das Licht dimmen, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen und so weiter.

Denken Sie daran: Arbeit und Erholung sollten nicht am selben Ort stattfinden! Dies ist wichtig, um richtige Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Checken Sie keine E-Mails im Bett oder beenden einen Artikel oder Bericht. Sonst können Sie sich nicht richtig entspannen.

Das Grundprinzip lautet: Das Bett ist nur zum Schlafen und für Sex da.

5. Schalten Sie Geräte 30 Minuten vor dem Einschlafen aus

Dies ist ein Tipp, den fast alle von uns ignorieren (sie wollen ein E-Book lesen, die sozialen Medien checken und so weiter). Und das aus gutem Grund. Das Licht, das von einem Smartphone ausgeht, ahmt die Sonne nach. Es signalisiert dem Gehirn, die Produktion von Melatonin auszusetzen. Dies ist ein wichtiges Hormon, das den zirkadianen Rhythmus (Schlaf- und Wachrhythmus) steuert und signalisiert, wann es Zeit ist, einzuschlafen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.

Zirkadiane Unregelmäßigkeiten führen nicht nur zu schlechtem Schlaf, sondern auch zu Sehstörungen, Depressionen und Krebs. Es ist also am besten, wenn Sie Ihre Geräte weglegen.

6. Entspannen Sie sich für 30 bis 60 Minuten

Hier sind einige Empfehlungen der American National Sleep Foundation.

Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift (nicht elektronisch, sondern auf Papier und nicht arbeitsbezogen).

Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Experten sagen, dass das Führen eines Tagebuchs vor dem Schlafengehen bei Stress und Angstzuständen helfen kann.

Achten Sie auf Rituale, die Ihnen signalisieren, dass Sie sich bettfertig machen: putzen Sie sich die Zähne, waschen Sie sich das Gesicht.

Versuchen Sie es mit Meditation. Studien haben gezeigt, dass sie das psychische Wohlbefinden fördert.

7. Schlafen Sie nicht zu lange

Experten sagen, dass es viel schwieriger ist, pünktlich aufzustehen, wenn man früh aufwacht und noch ein paar Nickerchen macht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie wieder in einen tiefen Schlaf fallen.

 Es ist also besser, die Chance zu nutzen, die Ihnen Ihr Körper gibt, und den frühen Morgen zu nutzen, um etwas Sinnvolles zu tun.

8. Morgens Sport treiben

Bewegung in Verbindung mit Sonnenschein schaltet die Melatoninproduktion aus und belebt Sie. Dadurch wird ein neuer Zyklus in Gang gesetzt, der Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet. Übrigens hilft auch Sport am Nachmittag dabei, abends rechtzeitig ins Bett zu kommen, nur sollten Sie sich nicht zu lange anstrengen.

Crossfit ist nach 21 Uhr definitiv kontraindiziert – ersetzen Sie es durch Yoga. In jedem Fall sollten Sie die richtigen Übungen für eine gute Nachtruhe individuell finden.

9. Machen Sie sich keine Sorgen, ob Sie einschlafen können.

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es gibt Menschen, die der Nacht mit Angst entgegensehen, auf die Uhr schauen und sich Sorgen machen, dass sie heute Nacht nicht mehr einschlafen können. Und wenn der Schlaf dann tatsächlich ausbleibt, erleben sie negative Emotionen: Angst, Unruhe, Wut. Dies kann zu chronischer Schlaflosigkeit führen. In diesem Fall empfehlen Ärzte, Uhren und andere Gegenstände, die an eine mögliche Schlaflosigkeit erinnern, aus dem Schlafzimmer zu entfernen.

Sie müssen es nicht als Katastrophe ansehen, wenn Sie nicht richtig einschlafen. Anstatt sich über einen anstrengenden Arbeitstag Gedanken zu machen, sollten Sie daran denken, wie gut Sie in der nächsten Nacht schlafen werden. Bereiten Sie sich darauf vor.

10. Üben Sie sich in Entspannung

Jedes Mal, wenn Sie sich Sorgen machen, nicht einzuschlafen, produziert Ihr Körper Stresshormone. Das hat zur Folge, dass das Einschlafen zu einem echten Problem wird. Ein Ausweg aus diesem Kreislauf ist die progressive Entspannung, die der amerikanische Neurologe Edmund Jacobson erfunden hat. Bei diesen Übungen wechseln sich Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen ab. Sie sind nachweislich eine der wirksamsten Methoden zur Bekämpfung chronischer Schlaflosigkeit.

11. Positiv denken

In vielen Fällen neigen Menschen, die glauben, an Schlaflosigkeit zu leiden, dazu, das Problem zu übertreiben. Sie glauben, dass sie weniger geschlafen haben, als sie es tatsächlich getan haben. Wenn Sie versuchen, positiv zu denken, wird sich das Ausmaß des Leidens deutlich verringern.

Dazu müssen Sie an sich arbeiten: Lernen Sie zu meditieren und sich zu entspannen, schaffen Sie günstige Bedingungen für den Schlaf: Schlafen Sie zum Beispiel in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum.

12. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf

Bleiben Sie nicht stundenlang im Bett liegen und hoffen, dass Sie einschlafen können. Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, stehen Sie auf und unternehmen Sie etwas. Aber schalten Sie nicht den Computer, das Telefon oder den Fernseher ein, denn das könnte das Problem noch verschlimmern. Experten sind der Meinung, dass diese Regel dazu beiträgt, den Teufelskreis zu durchbrechen, bei dem die Schlafenszeit mit negativen Gefühlen verbunden ist.

13. Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen

Um einzuschlafen, müssen Sie nicht versuchen, es zu tun. Schaffen Sie einfach die richtigen Bedingungen (Licht ausschalten, leise Musik anmachen, Fenster öffnen usw.) und entspannen Sie sich. Denken Sie nicht darüber nach, ob Sie einschlafen werden oder nicht. Das Fehlen von Ängsten und Sorgen hat eine magische Wirkung – Sie werden sogar schneller einschlafen, als Sie erwartet haben.

Key News wünscht Ihnen, dass Sie am Morgen immer ausgeschlafen und erholt aufwachen!